Tirare il fiato: come regolare il respiro durante la corsa


L’importanza della respirazione nell’attività fisica: come respirare durante la corsa

Sei un appassionato di corsa che si sta avvicinando per la prima volta a questa disciplina? Probabilmente, come tutti i principianti, la domanda che ti fai più frequentemente è su quale sia la respirazione migliore da adottare mentre corri.
La respirazione è un’azione vitale che compiamo quotidianamente dal momento in cui nasciamo fino alla nostra morte. Respirare correttamente durante l’attività fisica e, in questo caso, durante la corsa è fondamentale perché se non si esegue una corretta respirazione ci si affatica più velocemente e ne va della nostra performance finale.

In un nostro precedente articolo, abbiamo parlato ampiamente della respirazione durante l’attività fisica. Se te lo sei perso/a, leggi qui: “Respirazione e sport: concetti chiave e suggerimenti”.

In questo articolo vogliamo darti cinque semplici ma preziosi consigli su come respirare meglio durante la gara podistica o una semplice corsa dilettantistica.

Iniziamo subito!

Consiglio N°1: respira naturalmente.
Il primo consiglio che vogliamo darti è quello di eseguire una respirazione naturale. Sembra scontato e un po’ banale forse, in realtà, è bene precisarlo perché quando spesso si parla di respirazione durante la corsa, il principiante fa un po’ di confusione sulle mille tecniche possibili.
In realtà è molto semplice: la tua respirazione durante la corsa deve essere naturale. L’errore comune che si compie è quello di forzare la respirazione, rallentandola e velocizzandola, diminuendo e rafforzando l’inspirazione e l’espirazione a comando.

Consiglio N°2: assumi una respirazione diaframmatica durante la corsa.
La respirazione diaframmatica, chiamata anche respirazione addominale, consente di introdurre all’interno del tuo corpo la massima quantità di ossigeno.
Il diaframma è quel muscolo del corpo umano che divide la gabbia toracica dalla cavità addominale.
Effettuando una respirazione di questo tipo, l’aria che viene inspirata viene veicolata nella parte inferiore dei polmoni in cui resta più a lungo, permettendo in questo modo una maggiore introduzione di ossigeno. Durante l’inspirazione, questo muscolo, si contrae e si abbassa, mentre durante l’espirazione si distende e si allunga.
Quando nasciamo possediamo una grande funzionalità diaframmatica che però, purtroppo, nel corso della vita, si riduce nettamente. È fondamentale riuscire a recuperare appieno questa sua funzionalità, soprattutto nel momento in cui si effettua attività fisica.
Per poter eseguire correttamente la respirazione diaframmatica potresti iniziare con lo svolgere qualche semplice esercizio a casa tua, con l’ausilio di un semplice libro.
Assumi una posizione supina sul letto, o sul pavimento se preferisci, e poggia le il libro all’altezza del tuo stomaco. Inizia a inspirare ed espirare profondamente, cercando di espellere tutta l’aria introdotta nei polmoni. Se stai eseguendo correttamente questo esercizio, dovresti riuscire a vedere il libro che va su e giù seguendo il ritmo della respirazione.
Praticando costantemente questo esercizio, ti verrà naturale e automatico assumere questa tipo di respirazione anche durante la corsa.

Consiglio N°3: respira con la bocca.
L’obiettivo principale della respirazione è, come ti abbiamo accennato prima, quello di introdurre la quantità massima di ossigeno possibile e di espellere anidride carbonica.
Per farlo nel modo più efficace possibile, ti consigliamo di effettuare la respirazione con la bocca, che è preferibile rispetto alla respirazione con il naso. Questo perché se scegli di correre respirando solo con il naso, anche se il naso riscalda e filtra l’aria, in condizione di stress ti permette di introdurne in quantità minore rispetto a quando si effettua una respirazione con la bocca.

Consiglio N°4: cerca di contrastare il fiato corto durante la corsa.
Quando si comincia a correre, proprio poco dopo il momento esatto dell’inizio dell’attività fisica è possibile che, se non si effettua una corretta respirazione, inizi a percepire il fiato corto.
Si sa, l’inizio è sempre il momento più difficile soprattutto per i principianti come te. Potresti avvertire la spiacevole sensazione di mancanza d’aria e il cuore a mille e respirare affannosamente. Questo accade perché nel momento in cui si passa da una condizione di riposo all’attività fisica i muscoli richiedono una maggiore quantità di ossigeno.
Ma come è possibile eliminare la condizione di affanno durante la corsa?
Per far sì che ciò non accada, il nostro consiglio è quello di effettuare, prima della corsa vera e propria, un po’ di riscaldamento.
Dieci/venti minuti saranno sufficienti. In questo arco di tempo potresti correre effettuando una variazione a velocità sostenuta in modo tale da permettere l’attivazione degli enzimi e la dilatazione dei vasi sanguigni che ti consentiranno di recuperare fiato durante la gara e la corsa vera e propria.

Consiglio N°5: assumi il giusto ritmo di respirazione.
Ultimo, ma non meno importante, consiglio che vogliamo darti è quello relativo al ritmo di respirazione da assumere durante la corsa. Considerato il fatto che, molto probabilmente, se stai leggendo questo articolo sei un principiante o comunque non un atleta agonistico, per una corsa a bassa intensità è consigliato assumere un ritmo di respirazione 3:3, ovvero 3 passi in cui inspiri e 3 in cui espiri.
Se invece ami la sfida e vuoi aumentare l’intensità della corsa, per una corsa a media intensità (cioé né troppo lenta né troppo veloce) il giusto ritmo è di 2:2, mentre per una corsa ad alta intensità è consigliato assumere una frequenza di 1:1.

Ci teniamo a precisare però che non esiste una frequenza e un giusto ritmo per tutti. Questi numeri non sono universali e dipende molto dalle tue caratteristiche fisiche, dalle tue esigenze e dagli obiettivi che intendi raggiungere.

Il consiglio che ti diamo è, quindi, quello di provare fino a trovare il giusto ritmo per te!

Conclusioni.
In questo articolo ti abbiamo voluto dare alcuni semplici, ma preziosi, consigli per comprendere come respirare durante la corsa in maniera efficace. Ti accorgerai che adottando dei piccoli accorgimenti e una giusta respirazione riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi risparmiando energia e fiato.
Segui i nostri consigli su come eliminare il fiatone quando si corre, scegli il giusto ritmo di respirazione senza forzare eccessivamente ma cercando di mantenere, il più possibile, una respirazione naturale.

Cosa aspetti? Inizia subito il tuo allenamento!

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