Vuoi migliorare la tua performance in salita durante una gara? Scopri come farlo seguendo i nostri consigli!


Ciclismo: come gestire la salita?

Così come durante le gare podistiche, anche nel ciclismo, la gestione della salita è forse la parte più faticosa e delicata di una gara. Proprio per questo motivo, in questo articolo, vogliamo darti qualche consiglio per migliorare la tua performance durante una salita.

Gli aspetti a cui dovrai prestare maggiormente attenzione sono: la forza, la cadenza di pedalata, la posizione e la soglia. Ma vediamoli ora insieme più nel dettaglio.

Qual è la posizione più corretta da adottare durante la salita?

Assumere una corretta posizione durante la salita è molto importante. Questo perché, se si adotta una posizione scorretta si può andare incontro a:

  • un dispendio di energia inutile;
  • uno sforzo eccessivo di alcuni muscoli del corpo, andando così a provocare dolore e possibili infortuni;
  • una respirazione scorretta.

La posizione più corretta in salita, durante una gara di ciclismo, è stando seduti e con le mani ben salde sulla parte alta del manubrio. Questo ti consentirà di sforzare meno i muscoli e di respirare più facilmente, in quanto il busto risulterà essere più dritto e non piegato verso il basso.

Molti ciclisti effettuano la salita in piedi sui pedali. Il che non è del tutto sbagliato: è sbagliato e risulta molto più faticoso qualora facessi tutta la salita in questo modo. Lo stare in piedi sui pedali infatti, va bene nel momento in cui, lo si fa per cambiare ogni tanto la posizione o il ritmo.

Anche la posizione da seduti e con le mani sulla parte inferiore dei manubri non è del tutto consigliata, perché la resistenza dell’aria incide poco, visto che in salita non si viaggia a grandi velocità. Stando in posizione più eretta, invece che con il busto basso, ti permetterà di respirare meglio.

Allena la forza.

Il segreto per aver più forza durante la salita è quello di allenarla direttamente sulla bici. In che modo? Potresti iniziare con un‘intensità di fondo medio, in una salita con una pendenza di circa 6% – 8% e con una cadenza intorno alle 50 pedalate al minuto.

Potresti provare ad eseguire sei intervalli, ciascuno con tre minuti di recupero. Procedi gradualmente, aumentando il numero fino ad arrivare a otto intervalli di 4 minuti ciascuno.

La giusta cadenza di pedalata.

L’allenamento ad alte cadenze di pedalata è un esercizio di natura coordinativa e neuro-muscolare che influenza la resa, l’efficienza e la performance del ciclista durante la gara. La cadenza altro non è che il ritmo e la frequenza con la quale si pedala.

Per migliorare la tua performance sportiva durante la salita allena al meglio la tua cadenza di pedalata

Il consiglio che ti diamo è quello di mantenere una velocità e un ritmo di pedalata costante durante tutta la salita. Questo perché, è molto importante non sprecare subito le energie e perdere il fiato. Chi assume una velocità esagerata sin dall’inizio rischia di “crollare” a metà della salita.

Cerca di fare attenzione:

  • al passaggio a una marcia più agile quando sta per iniziare un tratto più ripido: è importante giocare d’anticipo, piuttosto che cambiare troppo tardi;
  • al ritmo cardiaco e respiratorio: cerca di non andare mai oltre la tua soglia anaerobica, ovvero di non superare mai la tua capacità massima di mantenere uno sforzo prolungato.

La soglia.

L’allenamento intervallato ad alta intensità è la maniera più efficace per allenare la soglia. Questa tipologia di allenamento ti consentirà di sostenere il passo ad un’intensità maggiore e per un periodo più lungo.

Affinché tu possa trarre i benefici sopraccitati, esegui l’allenamento a intervalli di 4, di quattro minuti ciascuno con 3 minuti di recupero attivo tra un intervallo e l’altro.

Anche per la soglia, come per la forza, consigliamo di iniziare l’allenamento in una salita “pedalabile”, cioè con una pendenza moderata.

Conclusioni.

Vuoi migliorare la tua performance in salita durante una gara? Se seguirai i consigli che ti abbiamo dato in questo articolo siamo sicuri che riuscirai ad ottenere dei risultati migliori e ad affaticarti meno. Il tutto sta nell’allenarsi e nel dare importanza alla posizione, al ritmo di pedalata, alla forza e alla soglia.

Cosa aspetti a mettere in pratica questi consigli? Inizia subito, e buon allenamento!

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