Le Ripetute sono alla base dell’allenamento di un corridore.


Esercitati ripetutamente per presentarti al meglio.

Durante l’allenamento è arduo trasmettere agli allievi l’importanza che nello sport hanno le Ripetute, nonostante si allenino ad esempio per partecipare alle gare podistiche. Questa è quella fase in cui si eseguono distanze diversificate con recuperi programmati.

Le Ripetute sono diverse e pianificate in base agli obiettivi. Quando si eseguono un insieme di Ripetute con recuperi differenziati per ogni sottogruppo, si sta sostenendo un allenamento a blocchi.

È importante che l’allenatore riesca, attraverso l’uso diverso delle Ripetute, a programmare il miglioramento del suo atleta in base agli obiettivi pianificati.

Con il mio stile di allenamento ho diviso le Ripetute sostanzialmente in due famiglie:

  • Ripetute programmate in allenamento
  • Ripetute che simulano fasi di gare podistiche

Molti corridori sbagliano il loro allenamento o perché non usano affatto il metodo delle Ripetute oppure perché non avendo un allenatore, copiano le tabelle con le Ripetute programmate per altre persone, credendo erroneamente che le Ripetute siano valide per tutti.

Gli schemi da seguire per le ripetute.

Le Ripetute programmate in allenamento seguono 4 schemi base:

  1. Distanza da percorrere, che l’allenatore sceglie in base agli obiettivi dell’atleta ed alla programmazione generale.
  2. Velocità da mantenere, fondamentale segnalare la velocità in cui eseguire la Ripetuta.
  3. Numero di ripetizioni, cioè il numero di volte che si vuole eseguire la Ripetuta.
  4. Tempo di recupero, in cui l’allenatore trova esattamente la misura giusta per fare in modo che l’allenamento produca i risultati desiderati.

Dunque, una serie di ‘Ripetute’ può definirsi blocco quando viene separato da un’altra serie di Ripetute, es.: Blocco A (4 x 400 Rec. 1’30”) + Blocco B (4 x 100 Rec. 1’).

Molti Runner subiscono in maniera stressante il lavoro con le Ripetute, a causa di un atteggiamento riottoso, poiché ripetere un’azione al fine di migliorarla non è ovviamente stimolante; in realtà il lavoro con le Ripetute porta, se fatto bene, a raggiungere i valori di soglia anaerobica.

Proprio per questo motivo il programma di allenamento con l’inserimento delle Ripetute deve essere eseguito da un Tecnico, perché è impossibile autogestirsi nella programmazione di allenamenti con Ripetute se non si riesce ad avere un programma generale dell’allenamento e degli obiettivi definiti.

È abissalmente differente il lavoro con le Ripetute per chi fa gare sulla velocità, media resistenza ed Endurance: per una persona che realizza gare sui 10.000 m. è quasi impossibile fare Ripetute esempio 4 x 3.000 m., mentre per chi prepara una Mezza Maratona è molto più facile realizzarle.

L’esempio di un programma di allenamento.

Vogliamo comunque fare un esempio per chi ha voglia di provare e programmare una gara di 5.000 m. partendo dal solo fondo.

L’esempio che faremo è rivolto a chi non fa gare, ha sempre corso lavorando sul tempo ed ha una base di fondo lento di 60 minuti (come detto, un valore fondamentale è inserire la velocità di esecuzione, ma non conoscendo l’atleta non posso inserire la velocità ed i recuperi sono da considerarsi teorici).

Supponiamo quindi di avere una gara da 5.000 m. tra 4 settimane:

Prima settimana

Martedì: 60 minuti Corsa progressiva;

Giovedì: 15 minuti riscaldamento + 4 x 800 m Rec. 2’ + 4 x 400 Rec. 1’ 30” + 10 minuti defaticamento;

Sabato o Domenica: 50 minuti.

Seconda settimana

Martedì: 75 minuti Fondo Lento ultimi 15 minuti massima velocità;

Giovedì: 15 minuti riscaldamento + 4 x 1000 m Rec. 3’ + 4 x 400 Rec. 1’ 30” + 10 minuti defaticamento;

Sabato o Domenica: Corsa 10 km trovando un percorso collinare e variabile.

Terza settimana

Martedì: 65 minuti Fondo Lento;

Giovedì: 15 minuti riscaldamento + 5 x 1000 m Rec. 3’ + 4 x 600 Rec. 1’ 30” + 10 minuti defaticamento;

Sabato o Domenica: Corsa 15 minuti riscaldamento + 2000 m massima velocità e fondo lento per 5 minuti + 6 x 400 con recupero di 1’ + 5 minuti fondo lento + 10 minuti corsa veloce.

Quarta settimana

Martedì: 60 minuti Fondo Lento;

Giovedì: 15 minuti riscaldamento + 4 x 400 con recupero di 2’ + 4 x 200 con recupero di 2 ‘ + 4 x 100 con recupero di 2’;

Domenica: Gara da 5.000 m.

Questo è solo un esempio per fare capire cosa vuole dire allenarsi con le Ripetute. Ne abbiamo parlato in maniera generale, ma rappresentano un metodo di allenamento efficace e complesso. L’Atleta che riesce a lavorare al 101%, quindi superando di un po’ il proprio limite, comprende perfettamente l’importanza e l’efficacia del lavoro con le Ripetute.

Ora tutti a correre, sperando che la parola Ripetuta infonda sempre stimoli e non tensioni, quelle che talvolta suscita la parola “ripetere”.

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