Tutto quello che dovresti conoscere sul podismo se stai pensando d’intraprendere questo sport.


Che cos’è il podismo

Il termine podismo deriva dal greco “póus podós”, che significa “piede”. Questo sport è un settore dell’atletica leggera che comprende tutti i tipi di marcia e di corsa, sia su pista che su strada.

Il podismo si divide quindi in due categorie: la corsa e la marcia. Una gara podistica di corsa può essere svolta – a seconda della competizione – su pista oppure su strada, mentre le gare di marcia si svolgono su strada con partenza ed arrivo in pista.

Le diverse tipologie della corsa sono le seguenti:

  • Corse su pista:
    • Mezzofondo
    • Mezzofondo prolungato
  • Corse su strada:
    • Maratona
    • Mezza maratona
    • Corsa campestre
    • Trail e Ultratrail

I diversi tipi di marcia invece si distinguono invece in:

  1. Marcia 20 km
  2. Marcia 50 km
  3. Camminata Nordica

Se vuoi avvicinarti a questo sport e magari partecipare alle gare podistiche, è necessario prima di tutto che effettui una visita medico sportiva. In questo modo puoi appurare di non avere patologie che ti impediscano di allenarti costantemente.

In secondo luogo devi procurarti l’attrezzatura adatta, in particolare le scarpe, che dovrebbero essere adatte sia al tuo fisico sia al tipo di sport in cui ti devi impegnare.

Dopodiché dovrai allenare la resistenza e la forza muscolare, attraverso 4 step:

  • Cardio Walking: la camminata veloce. Durante questo primo passaggio il tuo corpo inizierà a memorizzare i movimenti e sopportare lo sforzo fisico.
  • Strength Training: l’allenamento sulla forza, attraverso lo svolgimento di esercizi mirati ad allenare i muscoli delle gambe, gli addominali e i muscoli paraspinali. Durante questo allenamento imparerai la giusta tecnica evitando – per quanto possibile – gli infortuni
  • Il volume, ovvero la quantità di chilometri percorsi. L’incremento del volume, per evitare di sottoporre il tuo corpo ad uno sforzo eccessivo, deve seguire delle regole precise.
  • Il Cross Training: è un allenamento completo che associa diverse attività sportive e allena diversi muscoli.

La figura del Pace Maker: l’assistente di gara che porta la serenità combattendo la tensione

I Pace Maker sono podisti esperti che vengono reclutati di maratona in maratona e svolgono il lavoro di assistenti di gara.

Il loro compito è quello di mantenere il giusto ritmo (pace maker significa infatti creatore del ritmo) durante la corsa, ma soprattutto supportare i corridori con frasi di incoraggiamento, risate e positività. Per il loro lavoro, che si rivela importantissimo per molti podisti, i pacemaker seguono un apposito programma di allenamento durante i 30 giorni precedenti alla gara.

pacemaker gare podistiche

Gli assistenti di gara durante le maratone vengono suddivisi in gruppi di 3 o 4 persone: uno di loro mantiene costante la velocità per tutto il tragitto, mentre gli altri incitano i podisti rimasti indietro e si occupano dei rifornimenti di cibi e bevande.

I “pacer” si riconoscono dal palloncino che tengono attaccato alla t-shirt: colori diversi indicano obiettivi di tempo diversi. In questo modo gli assistenti aiutano i corridori a mantenere il tempo che si sono prefissati.

Seguire un pacemaker durante una gara podistica potrà quindi aiutarti a correre al ritmo giusto, arrivare al traguardo senza mollare per la fatica, arricchirti di consigli prima e durante la corsa. Il supporto psicologico che offre questa figura la rende praticamente indispensabile durante ogni maratona.

I migliori corridori e marciatori italiani: conquiste e curiosità

L’Italia è la patria di tantissimi corridori e marciatori, molti dei quali hanno raggiunto l’ambitissimo traguardo della medaglia d’oro.

Le più importanti gare podistiche vengono disputate durante i Giochi Olimpici ed i Campionati Mondiali ed Europei di atletica leggera.

gare podistiche: stefano baldini corridore

Stefano Baldini: ex maratoneta e mezzafondista. È stato campione olimpico di maratona ad Atene nel 2004 e per due volte campione europeo (1998 e 2006). Il suo record personale è stato di 2 h 7’ 22’’. Al momento ricopre la carica di Direttore Tecnico Giovanile e per lo Sviluppo della FIDAL.

alex schwartzer gare podistiche

Alex Schwazer: ex marciatore italiano. Conquistò l’oro per la marcia 50 km durante le Olimpiadi di Pechino nel 2008. Ebbe lo stesso risultato per la marcia 20 km durante i Campionati Europei. Dopo i controlli di routine, è risultato positivo al test antidoping per due volte, venendo squalificato la prima volta per 4 anni (2012-2016) e la seconda per 8 anni (2016-in corso).

gare podistiche: ivano brugnetti corridore italiano

Ivano Brugnetti: è un ex marciatore italiano. Conquistò la medaglia d’oro due volte: durante i Giochi Olimpici ad Atene nel 2004 e durante i Campionati Mondiali a Siviglia nel 1999. Chiuse la sua carriera agonistica nel 2011 in occasione del Grand Prix FIDAL di marcia tenutosi a Roma, durante il quale – pur non partecipando alla gara – fece un ultimo giro di campo insieme al pluri-campione olimpico polacco Robert Korzeniowski.

gare podistiche: arianna incerti

Anna Incerti: maratoneta italiana, vincitrice di numerose medaglie. La più importante è sicuramente quella conquistata ai Campionati Europei del 2004, durante i quali vinse anche la medaglia d’oro nella Classifica a Squadre. È l’unica atleta italiana ad aver vinto tutti e quattro i titoli assoluti di mezzofondo prolungato (10000 metri su pista, 10 km su strada) e fondo (mezza maratona e maratona).

Le principali gare podistiche italiane

Ti sei allenato con impegno e vuoi partecipare ad una gara? Avrai senza ombra di dubbio l’imbarazzo della scelta. In Italia durante l’anno si organizzano migliaia di gare podistiche, sparse per tutta la penisola.

Le principali, famose in tutto il mondo, si svolgono ogni anno nelle città di Milano, Roma, Firenze e Venezia:

Milano City Marathon: la più recente edizione di questa gara si è svolta l’8 Aprile, e prevedeva un percorso ad anello con partenza ed arrivo in Corso Venezia. La maratona si è svolta su un percorso pianeggiante: durante la corsa i partecipanti hanno goduto della vista dei principali simboli della città, come per esempio il Duomo, il Teatro Sforzesco ed l’Arco della Pace. Per le iscrizioni era necessario visitare il sito ufficiale Milano Marathon e seguire le procedure lì indicate.

Maratona di Roma: anche questa gara podistica quest’anno si è svolta l’8 aprile, ed i corridori sono partiti ed arrivati in Via dei Fori Imperiali. Il percorso della Maratona di Roma si snoda nel centro storico della città e sul lungotevere, passando davanti a 500 monumenti storici. Per iscriversi a questa gara bisogna visitare il sito www.maratonadiroma.it ed accedere all’area riservata mymdr.it.

Firenze Marathon: si svolgerà il 25 novembre 2018. Questa maratona è tra le 20 al mondo per numero di partecipanti, tant’è che l’edizione del 2017 ha superato i 10.000 iscritti con 80 nazioni rappresentate. Il percorso della Maratona di Firenze si snoderà tra Piazza Duomo, Piazza della Signoria e tanti altri punti storici della città. Se vuoi iscriverti e conoscerne i dettagli puoi andare sul sito ufficiale della Asics Firenze Marathon.

Venice Marathon: quest’anno si svolgerà il 28 ottobre, con partenza davanti alla Villa Pisani di Stra ed arrivo in Riva Sette Martiri. Anche a Venezia il percorso si snoderà davanti alle bellezze artistiche più importanti, come Piazza San Marco ed il Palazzo Ducale. I corridori attraverseranno anche il Canal Grande grazie al ponte galleggiante costruito appositamente per la gara podistica. Se sei interessato, puoi visitare il sito ufficiale della Maratona di Venezia e seguire le procedure.

Correlate a queste principali gare, vengono organizzate anche numerose manifestazioni amatoriali. Non sono delle vere e proprie gare, ma sono utili per chi come te si sta approcciando al podismo.

Perché il podismo è così amato in Italia?

Nella nostra nazione il numero di podisti cresce di anno in anno a livello esponenziale. Secondo una recente ricerca svolta da Brooks, uno dei marchi più importanti di attrezzatura per il running, gli Italiani che praticano il podismo sono circa 6 milioni.

Oltretutto il 77% degli intervistati ha dichiarato di svolgere la corsa come attività sportiva primaria.

Questi numeri mostrano come il podismo sia tra le attività più praticate nella penisola, ed i motivi sono numerosi:

  • è lo sport più naturale: il corpo umano è una macchina che si approccia naturalmente alla camminata ed alla corsa;
  • ci si mantiene in forma: correre e camminare permette di bruciare i grassi, che vengono utilizzati dal corpo come immediata fonte di energia;
  • è uno sport economico: a parte le spese per procurarsi l’attrezzatura iniziale, il podismo non ha costi;
  • si può praticare in tutte le stagioni: infatti si può scegliere se e quando allenarsi in ambienti chiusi (mediante l’utilizzo del tapis roulant) oppure all’aria aperta;
  • libera dallo stress mentale e fisico: il cervello durante la camminata e la corsa produce endorfine, gli ormoni che rilasciano sensazioni di benessere e stimolano il buonumore;
  • aiuta a risposare meglio grazie alla produzione di serotonina: questo neurotrasmettitore, stimolato durante l’attività di corsa o camminata, interviene nella regolazione del ciclo sonno-veglia;
  • contribuisce a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari: praticare questo sport migliora l’efficienza cardiaca, cura l’ipertensione e tiene sotto controllo il livello di colesterolo.

Come partecipare ad una gara podistica competitiva

Se dopo esserti allenato con tenacia e costanza vuoi metterti alla prova e partecipare alle gare podistiche competitive, per la maggior parte di esse è necessario iscriverti ad una società di atletica. In Italia le società di atletica sono numerosissime e non faticherai a trovare quella che fa al caso tuo.

Tutte le società di atletica hanno come referenti due differenti interlocutori:

la FIDAL (la Federazione Italiana Di Atletica Leggera)
Gli EPS (Enti di Promozione Sportiva).

Tesseramento FIDAL

Tesserandoti con una società affiliata FIDAL, potrai partecipare a tutte le gare podistiche competitive e alla maggior parte delle non competitive. Secondo la convenzione FIDAL-EPS, chi è tesserato EPS può partecipare alle gare FIDAL solo se supera i 35 anni oppure se le gare in questione sono valide per i Campionati Assoluti.

Tesseramento EPS

Con le società affiliate EPS potrai partecipare a tutte le gare non competitive e a quelle competitive che lo permettono.

Per alcune associazioni affiliate EPS (ad esempio UISP) è possibile tesserarsi individualmente, senza l’obbligo di iscriversi ad una società. Grazie a questo tesseramento individuale è possibile iscriversi alle gare agonistiche EPS e FIDAL-EPS.

I parametri che ti porteranno a scegliere la tua società, oltre che l’affiliazione FIDAL/EPS, potrebbero essere ad esempio l’età media degli iscritti, le gare a cui vorrebbero partecipare e l’area in cui si svolgono le sedute di allenamento.

Se vuoi iscriverti ad una società è necessario il certificato della visita medico-sportiva in cui si attesta che tu sia in grado di praticare attività fisiche sotto sforzo. Valuta anche l’utilità di una visita cardiologica approfondita, soprattutto se non sei più giovanissimo.

La partecipazione alle gare podistiche non prevede la partecipazione di tutti gli iscritti alla società: se lo preferisci, puoi anche iscriverti singolarmente.

A questo proposito, potresti pensare di organizzare un calendario delle gare di tuo interesse per seguire un allenamento mirato.

Allenarsi per una gara: l’importante è conoscere la tecnica giusta

allenamento per gare podistiche

Ti sei avvicinato a questo sport da poco ma vuoi già allenarti per partecipare ad una gara podistica?

Nessuna paura, devi solo conoscere il metodo giusto. Le probabilità di arrivare al traguardo e magari vincere aumentano se ti affidi ad una persona esperta del settore. Con quello che sarà il tuo personal trainer potrai stabilire un programma adatto alle tue esigenze personali ed al tuo fisico.

Ricorda che alla base di tutto ci dovrà essere un allenamento costante, ma il tuo corpo dovrà avere dei momenti di tregua. Per migliorare le tue prestazioni devi lavorare in maniera costante soprattutto sulla qualità e sulla progressività.

Aumentare la qualità significa che, una volta raggiunto un livello, dovrai cambiare il tuo metodo di allenarti rendendolo via via sempre più intenso. A questo proposito puoi pensare di aggiungere esercizi di allunghi e ripetute ai tuoi allenamenti.

Lavorare sulla progressività significa aumentare gradualmente i km percorsi.

Focalizzarti su questi due punti ti potrà aiutare a migliorare la velocità in vista di una gara.

Oltretutto puoi valutare di procurarti un cardiofrequenzimetro. Questo strumento, composto da un orologio che mostra il valore dei battiti cardiaci e da una fascia toracica che manda informazioni all’orologio, ti permetterà di monitorare la tua frequenza cardiaca e regolare i tuoi allenamenti.

Dalla marcia alla corsa: Le diverse gare podistiche

gare podistiche marcia corsa

La marcia è uno sport che consiste in una progressione costante di passi. Durante le gare podistiche di marcia, i passi devono essere eseguiti in modo che almeno uno dei due arti si trovi sempre a contatto con il terreno.

È importante inoltre che la gamba che avanza sia tesa e non piegata sul ginocchio. Le gare vengono disputate sia durante i Giochi Olimpici che durante i Campionati mondiali di atletica leggera, e sono precedute un allenamento duro e costante. Esistono tre gare di marcia:

Marcia 20 km: l’unica distanza della marcia femminile prevista dal programma internazionale, mentre per gli uomini è la distanza più breve.

Marcia 50 km: costituisce la più lunga distanza del programma olimpico di atletica leggera.

Nordic Walking: il fondo dei percorsi può essere in asfalto, tartan o altro materiale sintetico. Altri fondi consentiti sono lo sterrato, erba radente o altri substrati naturale purché lisci e compatti. Sono consentiti percorsi con terreni misti, e le competizioni di Camminata Nordica si differenziano in gare individuali ed a staffetta.

Nordic Walking: Gare individuali.

  • 5.000 metri
  • 10.000 metri
  • mezza maratona (21,097 metri)
  • maratona (42,195 metri)

Nordic Walking: Gare a staffetta.

  • 4x 3.000 metri
  • 4x 5.000 metri

La corsa invece presenta 7 diverse gare. Tre si svolgono sulla pista e le altre quattro su strada.

Gare su pista:

  • Mezzofondo veloce: 800 m, 1.500 m e miglio
  • Mezzofondo puro: 3.000 m e 3.000 m siepi
  • Mezzofondo prolungato: 5.000 m e 10.000 m. Questa gara podistica è una specialità olimpica.

Gare su strada:

Maratona: specialità olimpica che consiste in una gara di corsa sulla distanza di 42,195 km. Deve il suo nome all’omonima località situata al sud della Grecia, dove nel 490 a.C. si tenne la battaglia tra i Persiani e gli Ateniesi.

Questo perché lo storico Erodoto scrisse che l’emerodromo (ovvero il messaggero di generali e politici) Filippide corse 40 km da Maratona ad Atene per annunciare la vittoria degli Ateniesi. Gli effettivi 42,195 km vennero stabiliti ufficialmente nel 1921 dalla federazione nazionale di atletica.

Mezza maratona: gara podistica sulla distanza di 21,0975 km, molto praticata dagli atleti amatoriali.

Corsa Campestre: gara che si svolge sulla distanza di circa 10 km, con percorsi che variano da uno a più giri. La particolarità della corsa campestre è che viene svolta su terreni a fondo sterrato o erboso.

Trail Running: specialità dell’atletica leggera che consiste in una corsa in ambienti naturali di qualsiasi genere. I tratti asfaltati o pavimentati non devono superare il 20% dei percorsi in cui si svolge il trail running. Le gare podistiche di trail running che non superano i 42 km sono definite trail. Esistono anche le gare di Ultra trail, che vanno dai 42 ai 100 km.

Qual è l’abbigliamento adatto per un podista

gare podistiche: abbigliamento runner

L’abbigliamento per chi pratica questo sport è fondamentale: che tu debba allenarti per scopi amatoriali oppure partecipare alle gare podistiche, un capo errato potrebbe influenzare negativamente le tue prestazioni.

È necessario dare il giusto valore non solo agli indumenti, ma anche alle scarpe.

Questo perché le scarpe dovrebbero essere le migliori alleate del podista, e la cura e l’attenzione con cui vengono scelte è molto importante.

Ecco quale dovrebbe essere l’abbigliamento giusto per praticare questa particolare attività sportiva:

Scarpe: è consigliabile acquistarle in un negozio specializzato. Le scarpe dovrebbero essere adatte alla conformazione del proprio piede ed accompagnarne l’articolazione: per questo motivo è meglio evitare le scarpe con la suola rigida.

Per la scelta, bisogna considerare diversi fattori: che tipo di allenamento si segue, su quali terreni si pratica lo sport, il proprio peso. È importantissimo considerare anche l’appoggio plantare e la propria conformazione fisica. Le scarpe vanno cambiate regolarmente: per questo bisogna far attenzione all’usura della struttura e della suola;

Parte alta: d’inverno è meglio vestirsi a strati, come ad esempio una t-shirt in cotone come primo strato, seguita da una felpa ed eventualmente un giubbotto impermeabile.

Il giubbotto impermeabile dovrebbe essere privo di maniche e dotato di retina traspirante sul retro, perché utilizzandone uno a maniche lunghe si potrebbe patire il caldo (anche d’inverno!).

In autunno ed in primavera bisogna valutare bene le condizioni meteo: una maglietta di cotone ed eventualmente una felpa leggera in genere sono sempre la scelta giusta. D’estate vestirsi per praticare il podismo è molto più semplice: basta una canottiera.

Parte inferiore: per l’inverno è utile munirsi di una calzamaglia in materiale sintetico, accompagnata da dei calzoncini se il freddo è particolarmente intenso. In primavera ed in autunno i calzoncini da ciclista sono ideali, anche se per le giornate fredde si può rispolverare la vecchia cara calzamaglia. D’estate andranno benissimo un paio di calzoncini corti.

Le calze: quelle adatte per praticare questo sport sono morbide e prive di cuciture, che potrebbero causare fastidi come l’appoggio instabile e l’insorgere di vesciche.

Le calze tecniche per il podismo possono essere a compressione graduata (arrivando sotto il ginocchio ed agevolando la circolazione sanguigna) oppure a struttura differenziata (rinforzate sui talloni e sulle punte). Puoi trovarle nei negozi specializzati, in cui potrai ricevere consigli anche sul tipo di tessuto e sullo spessore della calza adatta alle tue esigenze.

Accessori vari: per l’inverno guanti di lana, uno scaldacollo in pile e grasso vegetale per proteggere il viso dal freddo. Per l’estate e le giornate molto soleggiate sono molto utili occhiali da sole e berretto con visiera. Munirsi di un gilet catarifrangente per gli eventuali allenamenti notturni potrebbe rivelarsi molto utile.

E per le gare podistiche?

Durante le gare i tuoi indumenti saranno una canotta ed un paio di pantaloncini. Nel caso in cui faccia molto freddo, procurati una tuta comoda per il riscaldamento ed una maglietta in cotone da indossare sotto la canotta.

Quali sono gli infortuni più comuni nella figura del podista e come porvi rimedio

Essere un podista può comportare numerose gioie ma allo stesso tempo qualche dolore.

Per prevenire l’insorgere di dolori ed infortuni è consigliabile utilizzare sempre l’attrezzatura adatta a praticare il podismo, effettuare un adeguato riscaldamento ed allenarsi gradualmente.

Ecco quali sono i 4 principali infortuni in cui un appassionato di questo sport può incappare:

Infiammazione plantare: chiamata comunemente fascite plantare perché il tessuto tendineo-muscolare che viene coinvolto è la fascia plantare. Si riconosce per via del forte dolore avvertibile alla base del tallone e sicuramente è l’infiammazione più comune in un podista. È molto diffusa perché può essere causata da diversi fattori: in primo luogo l’utilizzo di calzature inadatte a praticare questo sport, troppo rigide od usurate.

Altre cause potrebbero essere il sovrallenamento e/o il sovrappeso del podista. Per risolvere l’infiammazione sarebbe sempre meglio evitare di trascurarla (i dolori potrebbero estendersi ad altre parti del piede), stare a riposo ed affidarsi ad uno specialista.

Sindrome della bandelletta ileotibiale: conosciuta anche come “infiammo della fascia ileotibiale” e “ginocchio del corridore”. La banda ileotibiale è un nastro di tessuto situato lungo la parte esterna della coscia. Il dolore che si prova quando si verifica questa infiammazione è costante, concentrato soprattutto sul ginocchio.

Le cause sono da ricercare soprattutto nel sovrallenamento.

Per risolvere è necessario stare a riposo e trattare l’area con esercizi di stretching mirati.

Infiammazione al Tendine d’Achille: causata principalmente da calzature troppo strette. L’infiammazione è localizzata nella parte posteriore del piede, in particolare quell’area che collega il tallone al polpaccio. I sintomi si manifestano con dolore intenso percepito nella zona di questo particolare tendine, accompagnati spesso da gonfiore. Come per le precedenti infiammazioni, si cura con esercizi di stretching mirati – consigliati da uno specialista – e riposo.

La Periostite: si manifesta con una serie di dolori a livello della tibia. Questi dolori sono sintomo dell’infiammazione del periostio, ovvero la membrana protettiva delle ossa. Le cause possono essere dovute all’intensità degli allenamenti, ed in particolare alle forti variazioni di carico sulla gamba. È molto comune tra i neo-corridori: per questo è molto importante avvicinarsi gradualmente al podismo ed evitare i sovrallenamenti. La periostite si risolve stando a riposo, applicando ghiaccio sulla zona interessata e come sempre rivolgendosi ad uno specialista. È molto importante non trascurarla, perché l’infiammazione può tradursi in lesioni al tessuto osseo della tibia.

Vuoi condividere la tua passione per questa disciplina? Organizza una gara podistica!

Vuoi organizzare una gara podistica e coinvolgere altri appassionati come te in una giornata dedicata a questo sport?

A questo proposito devi innanzitutto porti un obiettivo: sono comunissime ad esempio le gare organizzate per beneficenza. Successivamente devi richiedere ed ottenere i permessi dal Comune in cui si svolgerà la gara. Ottenuti i permessi potresti pensare di cercare e coinvolgere alcuni Sponsor con l’obiettivo di finanziare almeno in parte l’evento.

In seguito devi trovare una zona adatta per lo svolgimento della gara: zona di partenza ampia, zona di arrivo con punto di ristoro e un numero sufficiente di servizi igienici. È molto importante che il percorso sia misurato alla perfezione, e non sarebbe male munire i partecipanti di un pacco gara adeguato alla quota di partecipazione.

I pacchi gara base contengono solitamente una t-shirt “ricordo”, pettorina ed uno zainetto per contenere tutto. Alcuni organizzatori inseriscono nel pacco anche i guanti, la borraccia, prodotti alimentari. Non farti spaventare dalla stagione: le gare podistiche si svolgono durante tutto il corso dell’anno!

Dopo aver letto tutto ciò che c’è da sapere sul podismo e le conquiste dei migliori corridori e marciatori italiani, non ti resta che prendere ispirazione da loro per migliorarti giorno per giorno.

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