Il giusto appoggio del piede e una corretta postura del corpo sono alla base di una corsa armoniosa. Ma per raggiungere una perfetta postura ci vogliono anni di allenamento. Ecco tutto quello che devi sapere.

 

La corsa viene riconosciuta come un gesto tecnico naturale, gesto che appare armonioso soprattutto se lo si allena da giovani o da bambini.

Ogni preparazione atletica, in tutti gli sport, ha come elemento base la corsa e questo la rende un gesto tecnico fondamentale; ma, a volte, anche gli stessi runner, che dovrebbero conoscere al massimo la tecnica, cominciano a correre seguendo le famose tabelle, per comprendere concetti come il fondo lento, il lavoro in soglia oppure provando a seguire le varie ripetute proposte, trascurando però quello che è il gesto tecnico.

La maggior parte degli atleti, specie amatori, rinunciano allo studio della tecnica per mancanza di tempo, oppure perché non si comprende l’importanza della stessa al fine di migliorare le prestazioni.

Anche se per poco tempo, anche solo 20 minuti alla settimana, è invece necessario dedicarsi a questo approfondimento, poiché è la vera chiave del successo di un atleta, sostanzialmente per 3 motivi:

  1. Migliorando il gesto tecnico in generale, quindi la meccanica del movimento, la corsa diventa meno dispendiosa.
  2. Attraverso il miglioramento dell’appoggio, della spinta, della frequenza e del passo, si migliora la prestazione.
  3. Una migliore tecnica di corsa riduce il rischio infortuni.

Quindi, almeno a nostro parere, in una tabella, una seduta di allenamento dovrebbe essere dedicata allo studio della Tecnica e deve essere costruita anche in base a quelle che sono le caratteristiche dell’atleta sotto esame.

Ogni Runner ha il suo stile di corsa, pregi e difetti annessi. Diventa dunque indispensabile migliorarne lo stile attraverso l’approfondimento tecnico. Oltre a tutti i test che ogni atleta deve realizzare – ma che di solito sono rivolti solo all’aspetto metabolico dell’allenamento – prima di iniziare a correre, bisognerebbe quindi fare un’analisi dell’appoggio e della postura.

Molti trascurano questi due elementi, tuttavia la forza dei piedi e l’appoggio al terreno sono l’elemento essenziale del movimento stesso e la postura è determinante per l’evoluzione della corsa.

La cura del piede da tutti i punti di vista ed il rafforzamento dello stesso e delle caviglie sono i primi obiettivi da realizzare per cominciare a sopportare degli allenamenti che, indipendentemente dalla categoria di appartenenza, sono stressanti ed alle volte molto lunghi.

Secondo aspetto da valutare e su cui lavorare è la postura, da valutare in forma statica e in dinamica.

Prima di tutto deve essere chiaro il concetto di Postura: “posizione del corpo nello spazio e la relativa relazione tra i suoi segmenti corporei”.È chiaro a tutti che chi ha già una postura problematica in posizione da fermo, non può pretendere il massimo dalle sue prestazioni sportive, ma la risoluzione di alcuni problemi da fermo, come l’allineamento dei piedi con le gambe e soprattutto le ginocchia, la posizione del bacino, il posizionamento delle scapole, solo per citare alcune problematiche, è anche indispensabile per prevenire alcuni infortuni già nelle prime ore di allenamento.

Consigliamo sempre delle lezioni di “posturale” per chi fa corsa in maniera costante.

Il secondo aspetto è la Postura Dinamica, quella che il corpo assume durante la corsa.

Riportiamo una delle definizioni della Postura nella Corsa che è la più diffusa sui manuali e che si può definire generica (vd. “L’ allenamento ottimale”di Weineck Jürgen):

“Durante la corsa, il corpo deve essere in posizione eretta, bilanciato e sporgere in avanti rispetto alle caviglie. I muscoli profondi devono mantenere la postura corretta e la schiena dritta. Il petto deve spingere leggermente in avanti e le braccia devono spingere indietro, mentre le anche e le ginocchia si estendono.

Le mani devono rimanere vicino al petto, effettuando un’oscillazione corta e contenuta. Spingere indietro le braccia e rilassarle portandole in avanti. Per aiutare le gambe a spingere in linea retta e il piede ad appoggiarsi in linea con il ginocchio piegato, le braccia devono muoversi avanti e indietro oscillando lateralmente il meno possibile, mentre i gomiti non devono arrivare mai davanti al tronco, a meno che non si corra a velocità molto sostenuta.

Il tronco deve consentire ai piedi di sollevarsi rapidamente e di estendersi dietro al baricentro del corpo. I piedi devono poggiare sul terreno in linea con le ginocchia piegate, mentre la gamba inizia a spostarsi indietro sotto al corpo. Anche se il piede poggia sul terreno in posizione leggermente avanzata rispetto al corpo, si avrà la sensazione che si trovi esattamente sotto di esso.

L’appoggio del piede deve essere leggero e rapido, con una cadenza di circa 180 passi al minuto”

La sola descrizione fa capire quanto sia complicata la Postura e quanto sia difficile mantenerla per tutto il periodo di allenamento e di gara.

Letta la descrizione molti dovrebbero domandarsi: ma io so correre?

La domanda dovrebbe far nascere l’esigenza di allenare il gesto tecnico così come si allena in tutte le discipline.

Purtroppo, proprio nel mondo della corsa, quindi della preparazione atletica di molti sport in genere, viene sottovalutata questa domanda e la maggior parte degli atleti è convinta di saper correre, quando in realtà ci vogliono anni di allenamenti anche sulla tecnica di corsa per raggiungere una corretta Postura.

Quindi, ritornando a quanto detto sopra, è importante, se non fondamentale, eseguire un allenamento dedicato alla tecnica di corsa partendo dai dei piccoli consigli:

  1. Cercare il proprio stile di corsa che sia basato su 3 concetti fondamentali: la corsa deve essere fluida e rilassata, deve essere senza freni meccanici o psicologici, deve favorire un impatto leggerissimo del piede al suolo;
  2. Cercare il proprio passo corsa: fate un video ed analizzatelo con un tecnico. Chi ci vede correre può dirci esattamente cosa sbagliamo, non possiamo renderci conto della nostra tecnica se non tramite un video o una persona esperta che ci analizza;
  3. Non ostinarsi nello studio della lunghezza del passo, della frequenza, del ritmo, sono gli esercizi di tecnica e gli allenamenti che con il tempo determinano queste variabili;
  4. Tenere sempre sotto controllo il baricentro della corsa. Se traccio una linea dall’ombelico al centro dei piedi, dovrei avere un angolo di circa 10 – 12 gradi. Esercizio facile per capire questo piccolo squilibrio che si realizza nella corsa, è mettersi in posizione eretta e con lo sguardo in avanti, braccia distese lungo il fianco, piedi fissi a terra, sporgersi in avanti con il corpo eretto con spalle, bacino ed anche sulla stessa linea;
  5. Bisogna raggiungere un appoggio in cui il piede debba essere posato a terra dalla parte esterna del tallone evitando la parte posteriore, il seguente movimento sarà una pronazione verso l’interno e dopo sull’avampiede;
  6. Le mani, le spalle e la testa devono essere rilassate.

Quando la corsa è tecnicamente corretta, diventa un gesto armonioso e bello da vedere, questo è l’obiettivo da raggiungere per poter dire che si corre bene.

 

1+