Ormone invecchiamento scoperto a Giugno. Lo sport lo tiene a bada. Ma per avere ottimi risultati bisogna evitare gli eccessi e curare l’alimentazione.

 

Ormone invecchiamento, attività fisica e cibo

L’attività fisica di moderata intensità comporta sicuramente notevoli benefici per tutti, a tutte le età. Al contrario, la sedentarietà, contribuisce insieme con altri fattori di rischio allo sviluppo di patologie tra cui quelle degli apparati osteoarticolare e cardiovascolare.

Con l’invecchiamento, si determina una perdita della massa muscolare e quindi della forza e questa situazione viene definita, in termini medici, sarcopenia. Già dopo i 40 anni può comparire, nelle sue prime forme, con una leggera perdita di massa muscolare, per poi peggiorare la situazione a partire dai 50 anni. Questo fenomeno è alla base di tutte le difficoltà motorie tipiche degli anziani ed è più frequente negli uomini rispetto alle donne.

Ma perché succede?

Normalmente, la crescita del muscolo scheletrico comprende fenomeni di sintesi di proteine e degradazione delle stesse. Si tratta dei processi di anabolismo e catabolismo che si alternano nelle diverse fasi della nostra vita: l’anabolismo prevale nella fase di crescita mentre il catabolismo nella fase avanzata della vita cioè nell’anziano. Quindi è fisiologica la diminuzione di massa muscolare con l’avanzare dell’età, soprattutto perché l’attività fisica tende a diminuire.

A questo si aggiunge il fisiologico decremento dei livelli di ormoni che favoriscono l’anabolismo (testosterone, ormone della crescita, estrogeni). In più, i muscoli vanno incontro ad atrofia dopo i 60 anni a causa dei processi di denervazione irreversibili.

Ovviamente, anche l’alimentazione ha il suo peso, e infatti gli anziani tendono spontaneamente a nutrirsi con poche proteine favorendo così la sarcopenia. Infatti, mangiando in prevalenza carboidrati e limitando fortemente, fino quasi ad escludere, le proteine, si arriva ad un accumulo di grassi di deposito che a loro volta stimolano la produzione di citochine (mediatori della risposta infiammatoria) come risposta all’infezione cronica generata dall’accumulo di grassi di deposito. Tutto ciò porta ad un’inibizione della sintesi proteica favorendo quindi la sarcopenia.

In un recentissimo studio si afferma che, se manca il movimento, scarseggia una particolare proteina mitocondriale (OPA1), e di conseguenza il muscolo sintetizza un ormone (FGF21) (che prima si riteneva fosse sintetizzato solo da fegato e tessuto adiposo) che catalizza i processi di invecchiamento. Quindi, l’assenza di movimento si traduce in un invecchiamento che, d’altra parte, l’attività fisica può invece contrastare.

 

Quali sono le conseguenze?

Con l’età quindi, la forza muscolare tende a diminuire, fino a dimezzarsi, negli ultra novantenni. Ciò determina, ovviamente, difficoltà motorie ed incapacità, in alcuni casi, ad effettuare i più semplici movimenti, per cui molti anziani necessitano di assistenza continua. D’altra parte, anche il metabolismo tende a rallentare per cui si aggravano l’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale e la sensibilità all’insulina, favorendo lo sviluppo di diabete. Non solo, la sarcopenia influenza anche lo sviluppo di osteoporosi dell’età senile.

Come prevenire?

Le regole per rallentare il processo di invecchiamento, che come abbiamo visto è assolutamente fisiologico, prevedono una regolare attività fisica e una sana alimentazione.

  • L’alimentazione deve essere equilibrata e deve comprendere tutti i gruppi di nutrienti calorici (carboidrati, proteine e grassi) ed acalorici (vitamine, sali minerali ed acqua). Nessun nutriente deve essere eliminato e l’apporto energetico deve essere adeguato alle diverse situazioni, a seconda cioè del tipo di attività lavorativa svolta e dell’esercizio fisico effettuato durante la giornata.
  • L’allenamento di forza è l’unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare aumentando la potenza contrattile e stimolando le fibre muscolari (in particolare quelle di tipo II, cioè quelle deputate al lavoro anaerobico e che inducono ipertrofia muscolare). Naturalmente, ogni allenamento deve essere adeguato al soggetto, deve cioè essere personalizzato, in base alle capacità iniziali ed alla presenza di eventuali patologie.

Quali sarebbero quindi i benefici della regolare attività fisica?

  • Miglioramento del tono muscolare e della capacità di movimento;
  • Riduzione del rischio di osteoporosi;
  • Riduzione della deposizione di grasso sottocutaneo e viscerale;
  • Calo di peso e quindi diminuzione del rischio di sviluppo di obesità;
  • Riduzione del rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari;
  • Riduzione del rischio di sviluppo di patologie osteoarticolari;
  • Riduzione del rischio di sviluppare deficit cognitivo e demenza;
  • Riduzione dei sintomi di ansia, stress e depressione.

 

Attenzione però agli eccessi! L’eccesso di esercizio fisico può provocare un aumento dello stress ossidativo che è uno squilibrio tra i processi ossidativi ed antiossidanti che avvengono comunemente nelle cellule. Questa condizione di squilibrio si estrinseca sostanzialmente attraverso l’accentuazione della perossidazione dei substrati organici da parte di agenti ossidanti, quali le specie reattive dell’ossigeno o ROS (Reactive Oxigen Species). Lo stress ossidativo danneggia soprattutto le fibre muscolari di tipo I (quelle rosse o lente, maggiormente presenti e sviluppate negli atleti di endurance come corridori, maratoneti, ciclisti su strada, o altri atleti impegnati in discipline sportive di durata) ma non si esclude possano interessare anche quelle di tipo II (quelle bianche o a contrazione rapida, stimolate dall’esercizio fisico anaerobico).

Le conseguenze del danno ossidativo si ripercuotono sul muscolo predisponendo a lesioni traumatiche ma anche sul tessuto connettivo mettendo a rischio di tendiniti, borsiti ed infiammazioni in genere. Ovviamente tutto ciò comporterebbe una diminuzione dell’esercizio fisico e quindi porterebbe indirettamente ad una condizione di perdita di massa muscolare e quindi alla sarcopenia.

Quindi, il sistema migliore per ottenere benefici dall’attività fisica senza rischiare di esasperare il sistema di ossidazione, è quello di esercitare un’attività seguendo le istruzioni del medico o del preparatore atletico di fiducia, come se fossero delle prescrizioni mediche e quindi evitando il fai da te. Allo stesso modo, è necessario seguire le indicazioni dietetiche previste per il singolo soggetto e per il tipo di attività fisica svolta. In questo modo, gli antiossidanti introdotti con la dieta riequilibreranno le sostanze ossidanti prodotte nelle cellule.

Fonti:

  • Antiaging: nutrizione e attività fisica contro l’invecchiamento muscolare. M Negro, S. Rucci, F. Marzatico. Rivista della Società Italiana di Medicina Generale.
  • Attività fisica e invecchiamento. P. Vitulli, G.D. Femminella, A.L. Ciccarelli, F. Rengo, A. Lombardi, M. Cellurale, S.F. Arutà, K. Kamici, E. Allocca, C. De Lucia, F. Rengo. G. Gerontol 2012
  • Age-Associated Loss of OPA1 in Muscle Impacts Muscle Mass, Metabolic Homeostasis, Systemic Inflammation, and Epithelial Senescence C. Tezze, V. Romanello, M. A. Desbats, G. P.Fadini, M. Albiero, G. Favaro, S. Ciciliot, M. E. Soriano, V. Morbidoni, C. Cerqua, S. Loefler, H. Kern, C. Franceschi, S. Salvioli, M. Conte, B. Blaauw, S. Zampieri, L. Salviati, L. Scorrano, M. Sandri
  • Il paradosso portivo. E. L. Iorio. Osservatorio Internazionale dello Stress Ossidativo
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