Per gli appassionati preparare la prima 10 km rappresenta uno stimolo e un cambiamento di approccio. Bisogna partire da una buona tabella di allenamento.

 

Quella da 10 km è la gara che tutti scelgono come esordio, infatti le competizioni dei 10.000 metri sono le più diffuse. Preparare la prima 10 km è ciò che trasforma il Corridore Passionale in un Runner.

Ho allora pensato ad un programma basico che potesse essere alla portata di tutti quelli che si alzano la mattina e corrono avendo come unico elemento con cui misurarsi l’orologio… Per intenderci: “Oggi faccio 30 minuti un poco più veloce, domani 45 minuti poiché ho più tempo da dedicare. Il ritmo lo scelgo in base a come mi sento. Dopodomani invece, poiché non lavoro, farò 60 minuti, ma molto piano, voglio finire, non voglio fermarmi a metà….”

Naturalmente ho fatto solo un esempio, ma statisticamente vi assicuro che la maggior parte dei podisti passionali ragiona in questo modo.

Per questi appassionati preparare la prima 10 km rappresenta uno stimolo e un cambiamento di approccio.

Prima di tutto dobbiamo riuscire a spiegare al Corridore Passionale che ci sono molti tipi di corsa e che ci sono dei termini che devono conosciuti per comprendere una tabella di allenamento.

Se preparo una 10 km, la cd. “Corsa Lunga” si riferisce ai ritmi di corsa che si sostengono per allenamenti il cui tempo è superiore a quello in cui prevede di finire la gara da 10 km. La Corsa Lunga si può effettuare in tanti modi: fondo lento, fondo aerobico, fondo progressivo, ecc. ecc. … Ma ora non esageriamo! Vi assicuro che solo i professionisti riescono a distinguere il fondo lento dal fondo aerobico, o il fondo medio dal ritmo gara, ecc. ecc.

Alcuni tipi di orologi forniscono il loro aiuto, perché riescono ad aiutare chi li usa ad individuare il passo richiesto dagli allenatori. Una cosa importante da imparare sono le Ripetute, sono delle basi di corsa in cui il passo deve essere più veloce ed inversamente proporzionale alla distanza.

Distanza e recupero nelle Ripetute sono alla base del lavoro da fare e da programmare, quindi solo un Tecnico può suggerire le Ripetute giuste da effettuare.

Altra cosa importante da capire in merito alle Ripetute è la differenza tra Riposo e Recupero.

Riposo vuole dire rimanere assolutamente fermi. Il Recupero, invece, può essere costituito da un fermo breve durante l’allenamento o da un’attività a ritmo inferiore. In quest’ultimo caso si chiama Recupero Attivo.

Questa distinzione tra Recupero, Recupero Attivo e Riposo, è una delle cose più complicate nei programmi di allenamento. I programmi di allenamento devono essere infatti progettati e condivisi tenendo ben presenti le variabili Riposo e Recupero. Quindi, per prima cosa è fondamentale capire il numero di giorni in cui ci si può allenare ed il numero di ore in da poter dedicare.

Nel passaggio da Amatore, in cui l’unico tipo di allenatore che si ha è l’orologio, a Runner, cioè ad atleta che segue un programma di allenamento, si deve avere come base almeno 4 giorni di allenamento, in modo che, quando per qualche motivo si salta un allenamento, si può contare sui 3 di media settimanale ed il tecnico può stabilire quale sostituire o cambiare.

Torniamo all’esempio che abbiamo fatto prima e proviamo a fare una tabella di allenamento basica per un Amatore che voglia diventare Runner preparando la sua prima 10 km.

Prima cosa da fare è non avere fretta, puntare ad una gara, non prima delle 8 – 10 settimane (parlo naturalmente di una persona che non abbia mai fatto una 10 km.)

Programma di allenamento:

Lunedì – RIPOSO (Normalmente utilizzo sempre il lunedì come giorno di Riposo, considerando che i lavori più lunghi ed impegnativi vengono svolti la domenica).

Martedì – Riscaldamento 10 minuti + 2 x 400 m (Recupero di 1’ 30”) ogni settimana aggiungere una Ripetuta fino ad arrivare all’ottava settimana e fare 10 x 400 m. Se ancora abbiamo qualche settimana prima della 10 km, ridurre il Recupero ogni settimana di 10”, fino ad arrivare ad un massimo di 10 x 400 m con Recupero di 1’10”

Mercoledì – RIPOSO

Giovedì – Riscaldamento 10 minuti + 3 x 1000 m con Recupero di 3 minuti. Ogni settimana aumentare il numero delle Ripetute per arrivare a 8 x 1000 m con Recupero di 3 minuti.

Venerdì – RIPOSO

Sabato – Fondo lento, normalmente si parte con un allenamento di 30 minuti e ogni sabato si aumenta il lavoro di 5 minuti, fino ad arrivare ad un allenamento di 60 – 70 minuti.

Domenica – La domenica dobbiamo avere il piacere di provare l’allenamento obiettivo, quindi bisogna usare il Ritmo Gara. Provando già dalla prima domenica a correre con un ritmo superiore a quello del sabato, non fa niente se ci si ferma dopo soli 20 minuti. L’importante è segnare i km che si sono fatti per avere una base di partenza. L’obiettivo di ogni domenica è aumentare di 1 km la distanza della domenica precedente fino a raggiungere un massimo di13 km.

Ripeto: questa tabella di allenamento è del tutto indirizzata ad un Amatore che vuole provare a preparare la prima 10 km. Il Riposo dovrà essere inserito il venerdì ed il sabato prima della domenica destinata alla gara. Consiglio di provarla e dare un giudizio.

GOOD RACE!

 

 

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