Allunghi nella corsa: sono tanti i runner che non li svolgono in maniera corretta. Ecco un piccolo vademecum per effettuarli nel migliore dei modi.

Anni ed anni di insegnamento mi hanno dato conferma che molte persone, anche quelle che fanno Run da molto tempo, non sanno bene cosa significhi “ Allunghi nella corsa ” e non riescono a darvi una concretizzazione precisa.

Mi piacerebbe riuscire a spiegare brevemente questo termine.

La prima cosa che vorrei chiarire è il momento in cui realizzare gli Allunghi, eliminando da subito una confusione: “fare Allunghi non vuol dire correre veloce come se facessimo una gara di 100 m”

Per me gli Allunghi nella corsa sono un gesto tecnico da poter abbinare essenzialmente in due casi:

  1. Dopo avere svolto un lavoro di fondo lento. Realizzare gli Allunghi serve a riprendere l’elasticità muscolare delle gambe ed anche la postura generale del corpo. In questi casi il ritmo e la velocità non devono essere molto elevati, ma proporzionati al ritmo in cui abbiamo svolto il fondo lento. Naturalmente il ritmo del fondo lento è riportato in minuti al km, ma dobbiamo essere bravi a rapportarlo ai 100 m. Questo perché la misura massima per fare gli Allunghi è 100 m e noi dobbiamo avere negli Allunghi un passo di 2-3” in meno rispetto al ritmo tenuto nel fondo lento.
  2. Dopo aver svolto il riscaldamento e prima di cominciare delle prove di Ripetute e velocità. In questo caso gli Allunghi sono determinanti per prendere bene la tecnica del movimento e migliorare l’azione dell’appoggio a terra.

Una volta individuata la motivazione per cui fare gli Allunghi, dobbiamo capire la parte tecnica:

  1. Gli Allunghi possono essere dai 50 ai 100 m
  2. Non parliamo di velocità ma di esecuzione di tecnica, quindi non è come fare gare di 100 o 200 m
  3. Gli Allunghi partono in progressione migliorando la velocità durante l’esecuzione tecnica
  4. La frequenza dei passi, quindi la cadenza, deve aumentare durante l’esecuzione
  5. Il passo deve essere più lungo rispetto a quello che teniamo nel fondo lento, partendo dai 150 ai 200 cm e rispettando quelle che sono le dimensioni e la proporzione rispetto all’altezza
  6. Rispetto al fondo lento, negli Allunghi il passo deve avere la sua massima concentrazione nell’appoggio dell’avampiede
  7. L’intensità dello sforzo, non deve mai superare l’80%, questa cosa è determinante e fa tanta differenza sui 100 m fatti per velocità
  8. Le ginocchia devono avere un sollevamento maggiore, rispetto al fondo lento, di conseguenza i talloni salgono un poco di più verso i glutei ed il busto si inclina un poco più in avanti
  9. La velocità degli Allunghi dipende dalla misura scelta tra i 50 e 100 m, ma normalmente un progetto agonistico non fa superare agli Allunghi di 100 m il tempo dei 25 – 26” (parliamo di agonisti solo per fare capire il livello degli Allunghi)

Avuta dunque la definizione tecnica di Allunghi nella corsa, bisogna poi sicuramente affidarsi alla competenza di un bravo Tecnico nella scelta della distanza e del numero delle ripetizioni e nella definizione del recupero in base ad un progetto (agonistico e non) specifico.

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